Moccaapedia – Ada banyak makanan yang mengandung kalsium karena merupakan salah satu nutrisi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Ada banyak manfaat dari kalsium salah satunya adalah untuk menjaga kebutuhan kalsium dalam tubuh seharian penuh.
Anda bisa mendapatkan kandungan kalsium dari makanan sehari-hari seperti kacang-kacangan, sayuran, susu, dan makanan lainnya. Namun sebelum itu, Anda perlu tahu berapa banyak kalsium yang dibutuhkan untuk tubuh.
Makanan yang Mengandung Kalsium
Kalau Anda adalah pria dan wanita yang usianya sekitar 10 sampai 18 tahun, kebutuhan kalsium tubuh adalah sekitar 1.200 mg. Sedangkan jika usianya sekitar 19 sampai 49 tahun maka yang dibutuhkan adalah sekitar 1000 mg.
-
Brokoli
Makanan pertama adalah brokoli yang merupakan salah satu sayuran hijau yang memiliki kandungan kalsium tinggi. Dalam satu porsi brokoli atau 125 gram brokoli terdapat kurang lebih 60 gram kalsium.
Tidak hanya mengandung kalsium saja, brokoli juga memiliki kandungan vitamin C yang sangat baik. Agar Anda bisa merasakan semua manfaat dari brokoli tersebut bisa membuatnya menjadi salad sayur atau camilan untuk dikonsumsi di waktu-waktu luang.
-
Kale
Sayuran hijau berikutnya yang juga memiliki kandungan kalsium tinggi adalah kale. Dalam 128 gram sayuran kale terdapat 192 mg kalsium yang siap untuk dimasak. Selain kalsium, kale juga menawarkan kandungan nutrisi lain seperti vitamin K, vitamin C, dan vitamin A.
-
Teri dan Ikan Sarden
Makanan yang mengandung kalsium berikutnya adalah teri dan ikan sarden yang tidak hanya memiliki rasa nikmat tetapi juga kaya akan kandungan nutrisi. Namun, kalau Anda ingin mengkonsumsi makanan sarden dan teri sebaiknya tidak membuang bagian tulang.
Walaupun begitu, ikan sarden adalah makanan kalengan sehingga tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan. Anda harus tetap memperhatikan porsi saat mengkonsumsi ikan teri dan sarden agar kandungan gizinya tetap merata dalam tubuh.
Teri juga memiliki kandungan kalsium yang tinggi dan bisa Anda peroleh dari tulangnya. Oleh karena itu, memakan tulang ikan teri juga sangat bermanfaat bagi kebugaran tubuh.
-
Susu
Susu adalah minuman yang masuk dalam kategori empat sehat lima sempurna karena mengandung kalsium tinggi dan vitamin D. Fungsi utama dari susu adalah untuk menjaga kesehatan tulang dan jumlah kalsium dalam satu gelas susu sapi bisa mencapai 275 sampai 300 mg. Sedangkan dalam susu kambing jumlah kalsiumnya mencapai 330 mg.
Kandungan kalsium dalam minuman ini lebih mudah terserap dalam tubuh dan juga kaya akan kandungan nutrisi lain. Contohnya adalah vitamin A dan protein yang tentu saja sangat bermanfaat bagi tubuh untuk kebutuhan nutrisi harian.
Hanya saja, khusus untuk orang yang memiliki alergi susu sebaiknya kurangi minuman ini dan menggantinya dengan menu lain yang juga kaya kalsium.
-
Yoghurt
Yoghurt adalah makanan yang mengandung kalsium dan tentunya sangat baik bagi tubuh. Terdapat 260 mg dalam satu cangkir yoghurt yang setara dengan 250 gram sehingga kandungan kalsiumnya sangat banyak.
Apabila Anda mengkonsumsi yoghurt sebanyak 1 cangkir maka sudah memenuhi kebutuhan kalsium harian sekitar 25%. Dalam yoghurt juga mengandung bakteri baik bernama probiotik yang memiliki banyak manfaat.
Manfaat tersebut seperti menjaga kesehatan pencernaan dan melindungi tubuh agar tidak terserang penyakit. Mengkonsumsi yoghurt juga bisa bermanfaat untuk menurunkan terjadinya penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
-
Makanan Laut
Ada lagi yaitu makanan laut yang juga kaya akan kandungan nutrisi berupa kalsium seperti ikan salmon dan tongkol. Kandungan dalam kedua jenis ikan tersebut tidak hanya kalsium melainkan juga asam lemak omega 3 dan protein yang baik dalam menjaga kesehatan kulit, jantung, dan otak.
-
Sereal, Oatmeal, dan Roti
Khusus untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan namun tidak ingin kehilangan banyak kalsium bisa mengkonsumsi roti, oatmeal, dan sereal secara rutin. Agar tahu apakah ketiga jenis makanan tersebut memiliki kandungan kalsium atau tidak, perlu mengeceknya di label kemasan produk.
-
Biji-bijian dan Kacang-kacangan
Ada lagi makanan yang mengandung kalsium yaitu kacang-kacangan dan biji-bijian seperti biji wijen, biji chia, kacang almond, kedelai, lentil, kacang tanah, dan sebagainya. Bahan makanan tersebut tidak hanya mengandung kalsium tetapi juga kalium, magnesium, folat, zinc, zat besi, protein, dan serat.
Makanan yang berasal dari olahan kacang kedelai seperti tempe dan tahu juga memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Makanan di atas sangat direkomendasikan untuk Anda yang sedang melakukan diet vegetarian.
-
Keju
Apakah Anda suka keju? Anda bisa mengkonsumsi keju karena di dalamnya terdapat kandungan kalsium tinggi. Kandungan kalsium dalam jenis keju parmesan dinilai lebih tinggi daripada jenis keju lainnya.
Kandungan kalsium dalam 30 gram keju pramesan kurang lebih 330 mg atau setara dengan 33% dari asupan kalsium yang dibutuhkan oleh orang dewasa. Sehingga mengkonsumsi keju parmesan akan membantu Anda untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
-
Alpukat
Buah yang kaya akan kandungan kalsium adalah alpukat yang sangat baik bagi kesehatan kulit. Alpukat juga bisa menjadi menu diet sehat karena kandungan kalsiumnya membawa banyak manfaat bagi tubuh.
-
Bayam
Sayuran lain selain kale yang kaya akan kandungan kalsium adalah bayam dan juga tinggi akan serat. Ketika Anda mengkonsumsi bayam, maka kandungan kalsium dalam tubuh akan terpenuhi sebanyak 200 mg, apalagi kalau mengkonsumsinya secara rutin.
-
Jeruk
Tidak hanya alpukat, makanan yang juga mengandung kalsium adalah jeruk dan tentunya kaya akan vitamin C. Vitamin C dalam jeruk sangat bermanfaat untuk menjaga sistem kekebalan tubuh manusia.
Jumlah kalsium dalam jeruk juga terbilang cukup tinggi yaitu sekitar 65 mg. Namun, Anda bisa mengkonsumsi jeruk sesuai dengan porsinya agar tidak berlebihan.
-
Susu Kedelai
Susu kedelai adalah minuman pengganti susu kambing dan susu sapi kalau Anda tidak cocok dengan dua jenis minuman tersebut. Susu kedelai adalah hasil ekstraksi kacang kedelai dan tentunya tidak kalah sehat dari produk olahan susu sapi.
Dalam satu cangkir susu kedelai memiliki kandungan kalsium sebesar 300 miligram yang juga sangat menyehatkan bagi tubuh.
-
Biskuit
Khusus untuk orang yang suka camilan namun tetap ingin mendapat asupan kalsium bisa mengkonsumsi biskuit. Namun, banyak orang mengira bahwa biskuit adalah makanan yang tidak bergizi sama sekali, padahal kenyataannya tidak begitu.
Biskuit biasanya diolah dengan susu yang terkenal kaya akan kandungan kalsium. Jadi, kalau Anda ingin camilan sehat bisa mengkonsumsi biskuit, namun tetap perhatikan kandungan nutrisi lainnya ya!
-
Edamame
Terakhir adalah edamame yang merupakan oleh-oleh berupa olahan kacang kedelai. Dalam 155 gram edamamae bisa memenuhi kandungan kalsium dalam tubuh manusia sebanyak 10 persen.
Kacang yang digunakan untuk mengolah edamame ini tidak hanya kaya kalsium, tetapi juga mengandung protein dan asam amino esensial. Edamame biasanya dijadikan sebagai oleh-oleh dan rasanya juga segar.
Semua makanan yang mengandung kalsium di atas adalah makanan-makanan sehat yang juga bisa dijadikan sebagai camilan rumahan.
